Die einen liegen lieber faul auf der Couch rum und schauen pausenlos fern, während andere kaum genug von Sport bekommen können und am liebsten pausenlos trainieren würden. Doch wieviel Sport pro Woche ist gesund? Wirkt sich zu viel Sport ungesund auf den Körper aus? Ist es sinnvoll jeden Tag joggen zu gehen?
Wie viel Sport ist gesund?
Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig. Das kann zu Risikofaktoren für viele Krankheiten werden, dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes aber auch Krebs. Die Lösung dafür ist recht simpel: Du musst dich mehr bewegen. Aber in welchem Umfang ist dies sinnvoll? Vielen nicht professionellen Kraftsportlern fällt es schwer ihre sogenannten Restdays einzuhalten. Doch eins ist ihnen klar: Pausenloses Training kann ein Übertraining hervorrufen, also sind Regenerationszeiten für deinen Körper unumgänglich. Wie viel Sport in der Woche ist denn nun gesund?
Wieviel Stunden Sport pro Woche?
Die WHO empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und 75 Minuten bei intensiver sportlicher Betätigung. Wir sprechen von hoher Intensität, wenn Du dich während des Trainings nicht mehr unterhalten kannst. Bei einer mittleren Intensität kannst du zwar noch sprechen, aber singen ist nicht mehr möglich. Bei intensiven Trainings reduziert sich die benötigte Sportdauer um etwa 50 Prozent. Kinder sollen am Besten täglich Sport machen, mindestens eine Stunde lang. Besonders wichtig für Kinder: Bewegung schützt nicht nur vor Übergewicht, sondern es ist zudem erwiesen, dass sich Knochen und Muskulatur gesund entwickeln und der Stoffwechsel funktional arbeiten kann. Außerdem gibt es positive Effekte auf Herz und Lunge. Des Weiteren werden bei Menschen mit regelmäßiger Bewegung seltener psychische Krankheiten festgestellt; Das bedeutet, dass das Risiko für Depressionen und Angststörungen sinkt. Laut Völkers Beitrag „Wie viel Sport ist gesund?“ führt regelmäßige Bewegung dazu, dass sich Aktivität positiv auf das physische Wohlbefinden auswirkt und zu weniger körperlichen Beschwerden führt.
Außerdem sollen Bewegungskalorien in Höhe von 2000 Kilokalorien pro Woche sich in dem Ausmaß auf die Gesundheit auswirken, dass Herzkreislauf-Komplikationen deutlich gesenkt werden. Eine Frau mit einem Körpergewicht von 60kg müsste, um 500 Kilokalorien zu verbrennen, beispielsweise 60 Minuten Schwimmen oder 65 Minuten Joggen. Demnach müsste sie diese Trainings vier Mal die Woche durchführen.
Wie viel Sport in der Woche ist gesund?
Nach der österreichischen Bewegungsempfehlung sollen Kleinkinder mindestens drei Stunden täglich aktiv sein. Dabei soll darauf geachtet werden, dass die Bewegungen altersfreundlich sind und die Kinder besonders Spaß an der Bewegung haben. Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis 18 Jahren sollen sich jeden Tag mindestens eine Stunde bewegen. Dabei soll der Fokus auf der Kondition stehen und zwischen mittlerer und hoher Intensität pendeln. Drei Mal pro Woche sollten außerdem muskelkräftigende Aktivitäten bevorzugt werden. Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren sollten pro Woche etwa zwei bis drei Tage sportliche Aktivitäten durchführen, die die Muskelkraft trainieren. 2,5 Stunden bis 5 Stunden solltest du dich dabei auf die Ausdauer bei mittlerer Intensität fokussieren. Ähnliches gilt für Erwachsene ab 65 Jahren. Hier sollte aber zusätzlich darauf geachtet werden, dass Mobilität und Flexibilität trainiert werden. Grundsätzlich solltest du sportliche Aktivitäten natürlich auf dein persönliches Fitnesslevel abstimmen.
Am Wichtigsten ist die Feststellung: Jede gesunde Bewegung ist grundsätzlich gut für den Körper, dauerhaftes Sitzen solltest du wo immer möglich vermeiden. Sinnvoll ist es also, dass du im Alltag jede Form von Bewegung integrierst und dich immer, wenn sich die Möglichkeit ergibt, für eine Alternative mit Bewegung entscheidest. So kannst du beispielsweise häufiger mit dem Fahrrad fahren als das Auto zu nutzen. Ebenso ist das Treppenlaufen für dich gesünder als die Nutzung eines Fahrstuhls oder einer Rolltreppe. Alltagsbewegung lässt sich am einfachsten in dein Leben einbringen, da sie viel bewirken kann, gleichzeitig aber wenig zusätzliche Zeit kostet.
Ausdauertraining wirkt sich auf deine Gesundheit jedoch effektiver aus. Jeden Tag joggen für 20 Minuten stärkt dein Herzkreislaufsystem. Durch Konditionstraining steigert sich die Leistung und Widerstandskraft von Knochen, Muskeln, Herz und Lunge. Zusätzlich schafft es dein Körper sich schneller von körperlicher Betätigung zu erholen; Durch eine stärkere Durchblutung des Gehirns erhöhst du Denkleistung und Aufmerksamkeit.
Durch Kraft- und Flexibilitätsübungen stärkst du Sehnen und Gelenke nachhaltig. Dadurch reduziert sich das Risiko für Altersverletzungen. Außerdem wird die Haltung verbessert, wodurch Fehlbelastungen mit schmerzhaften Folgen vermieden werden können.